タイトルの通り、ダイエット開始4月で、10キロ以上痩せることに成功しました。
開始時 2021年2月28日時点では、
身長：172cm
体重：75kg
内蔵脂肪：10～11％
体脂肪率：25%
BMI:25
ダイエット開始、4ヶ月後の記録は、
身長：172cm（多分）
体重：64.2kg
内蔵脂肪：6％
体脂肪率：18.6%
骨格筋率：38.1％
BMI:21.7
※実年齢はアラフォーなのですが、体年齢31歳！！
ここまで実践してきた方法を紹介したいと思います。
1日1.5食・16時間断食（オートファジー）
16時間断食（オートファジー）とは、食事と食事の間の時間を約16時間空けましょうという方法です。
16時間には睡眠時間を含めていいので、例えば夜18時に食事をしたら、翌日は16時間以上空けて、午前10時以降に食事をするだけです。
僕の場合は、18時～20時くらいに晩ごはんを食べて、翌日はお昼11時～12時頃に、プロテインとバナナ1本食べる、というサイクルにしていました。
※お腹が空いて仕方がない方は、間食にナッツなら食べてOKみたいです。
ほぼこのサイクルを守ってきましたが、多少のずれで16時間空かない日もありましたが、基本これならOKだと思います。
これにより、1日の摂取カロリー制限にも繋がりました。
白米・麺・パン・糖類を摂らない。タンパク質を摂る
これです。
特に白米は我慢しました。
これは主に白米・麺・パンに含まれる糖質を摂らないということが目的です。
お肉を食べる時には必ず白米とセットだった僕には、最初キツイと思っていましたが、慣れたら大丈夫になりました。
痩せて成果が出てきてからは、むしろ白米を食べる方が怖くなりましたw
コロナの緊急事態宣言等での自粛生活もあって、外食も減ったのも好影響だったと思います。
好きだったラーメン等も封印しました。
おやつももちろん封印。
食事の際は、野菜から先に食べることも重要です。
野菜を先に食べることによって血糖値の急上昇を防ぎ、食事が脂肪になりにくいのです。
メインは肉や魚。タンパク質を取りましょう。これは普通に満足するくらい食べてます。
そしてデザートや甘いものの代わりににチョコレート味のプロテイン、果物を食べていました。
プロテインは朝、夜、寝る前の3回、各20g分を水に溶かして飲んでいます。
タンパク質は1日に自分の体重/10gくらい取ればOKです。
（体重70kgの場合は、タンパク質70g分）
果物は1日に200グラム程度摂ることを農林水産省も推奨しているので、適量で食べた方がいいかもしれませんね。
僕のおすすめは、ブルーベリー、ぶどう、キウイあたりです。
ブルーベリーを100g、キウイ丸ごと1個やバナナ1本で100gなので、合計200gなど。
軽い運動をする。なるべく歩く。
自分のできる範囲で無理なくやっていました。
メニューとしては、腕立て伏せ＆アブローラーを休憩込みで約15～20分。
その後、散歩（ウォーキング）を30分～50分程度していました。
決して走ってはいません。笑
これも無理なく。やれる範囲で。
散歩（ウォーキング）のまとまった時間が取れない方は、日頃エレベーターやエスカレーターを使わないで、歩くだけでも相当効果があると思います。
この3つを毎日3,4ヶ月続けただけで、中年おじさんでも無理なく10キロ以上痩せることに成功できました。
